Les clés d'une alimentation équilibrée

Comment avoir une alimentation variée et équilibrée ?

On peut noter nos habitudes alimentaires, pendant une semaine par exemple. Puis faire le point sur les petits ajustements nécessaires pour se rapprocher des recommandations alimentaires présentes sur Manger bouger.

Par exemple :

• en mangeant un peu plus de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches...) si besoin, 
• en réduisant un peu le sel,les produits salés et la charcuterie...
• en augmentant le « fait maison »...

Quelles sont les recommandations à suivre pendant la grossesse ?

Augmenter et varier les fruits et légumes. Cela permet de faire le plein de vitamines, minéraux et fibres. On privilégie les produits locaux et de saison et on les choisit bio si possible. On peut manger plus de légumes aux repas, en crudités et en accompagnement. Et des fruits en dessert, au petit-déjeuner ou encore en cas de petit creux.

Très riches en sucres,  les boissons fruitées ou les jus de fruits, même les ceux « sans sucres ajoutés » sont à limiter.

On évite aussi les fruits séchés : dattes, raisins secs, abricots secs… et les confitures.

La mention « aux fruits » n’est pas un gage de santé, par exemple : un biscuit aux fruits reste avant tout un biscuit et contient très peu de fruits et souvent beaucoup de sucre.

Consommer une petite poignée par jour de fruits à coque (non salés, non sucrés et sans chocolat) : noix, noisettes, amandes, pistaches… Ils apportent notamment des Oméga-3.

Augmenter les légumes secs : lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés…. Ils sont riches en fibres, des minéraux et ils apportent aussi des minéraux et des protéines. Là aussi, les choisir bio si possible. Nous pouvons en manger au moins 2 fois par semaine, en accompagnement de viande, volaille, poisson… Ils peuvent également être consommés seuls, avec des légumes ou des produits céréaliers (pâtes, riz ou semoule) . On a des idées de recettes sur Manger bouger.

Les féculents « complets » ou « semi-complets », comme le pain complet, le riz complet, la semoule complète, les pâtes complètes…, au choix au moins une fois par jour, sont naturellement riches en fibres. Les fibres sont toujours utiles pendant la grossesse, surtout si le transit est un peu difficile. Pour cette catégorie d’aliments aussi, privilégier si possible le bio.

Le poisson cuit à coeur, est un très bon moyen d’apporter à bébé des protéines, des vitamines, des minéraux et oligoéléments (iode, zinc, cuivre, sélénium, fluor). Il peut être consommé frais, surgelé ou en conserve. On en consomme deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras (comme les sardines, le maquereau, le hareng, le saumon…) qui est riche en Oméga-3. Les Oméga-3 sont utiles pour le développement du cerveau du bébé. Comme certains poissons peuvent contenir des polluants, il est recommandé de varier les espèces. Et pendant la grossesse, mieux vaut éviter ou limiter la consommation de certains poissons.

Les matières grasses ajoutées comme le beurre, les huiles végétales apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. Elles sont à consommer tous les jours, mais en petite quantité et en évitant les cuissons à haute température. On privilégie l’huile de colza, de noix (riche en Oméga-3) et l’huile d’olive.

La consommation de produits enrichis en phytostérols comme la margarine « anticholestérol » est déconseillée pendant la grossesse, sauf avis médical.

Consommer suffisamment de produits laitiers  (lait, yaourts, fromages, fromage blanc…) :  2 par jour pour les adultes et 3 pour les enfants. Pendant la grossesse, on recommande 3 produits laitiers par jour, en évitant le lait cru et les fromages au lait cru. Il faut également éviter certains types de fromages.

Concernant la viande et les apports en protéines, il est recommandé de privilégier la volaille et de limiter les autres viandes, comme le porc, le bœuf, le veau, le mouton, l’agneau, les abats.. maximum 500 g par semaine. Pour de bonnes habitudes dès l'enfance, et pour toute la famille, on alterne sur la semaine : viande, volaille, poisson, œufs, et légumes secs.

Limiter les produits salés et le sel : pour un adulte, cela signifie de ne pas consommer plus de 5g de sel par jour. On ne met pas du tout de sel pour les aliments proposés à un enfant de moins de 1 an. Pour cela, on limite l’achat d’aliments riches en sel : plats préparés, charcuteries, biscuits apéritifs, snacks, certains fromages… Quand on met un peu de sel, on le choisit avec de l'iode. Pendant la grossesse et après, l’iode est un élément essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde. Il est aussi fondamental pour le développement du cerveau du fœtus au cours des premiers mois de grossesse.

Limiter les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés n'ont plus grand chose à voir avec les matières premières dont ils sont issus.

En effet, on dit qu’ils sont ultra-transformés car :

• L’aliment d’origine a subi d’intenses transformations physiques, chimiques ou biologiques par des procédés industriels comme : fractionnement d’un aliment en de multiple composants – cracking - prétraitement par friture, chauffage à très haute température…
• Des additifs et/ou ingrédients (maltodextrine, huiles hydrogénées, amidon modifié…) réservés à l’usage industriel et qui ne sont pas utilisés en cuisine à la maison, sont souvent ajoutés pour arriver au produit final que l’on retrouve dans nos rayons.

Pour en savoir plus sur les aliments ultra-transformés on peut aller sur Manger bouger.

On privilégie dès que possible le « fait maison » avec des produits frais de saison ou des aliments peu transformés comme les légumes nature déjà découpés, les filets de poisson nature… Les assaisonner et les cuisiner soi-même. Cela permet d’avoir rapidement une alimentation plus saine.